流言：一些愛(ài)吃零食的朋友有時(shí)會(huì)有“自暴自棄”的心理，覺(jué)得反正都是垃圾食品，吃都吃了就隨便買吧，不用挑選了。
真相：通過(guò)檢查食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表，我們可以選出那些相對(duì)更健康點(diǎn)的零食，避開(kāi)那些對(duì)健康不利的零食。
雖然我們提倡更多地選擇天然食物做零食，但偶爾也會(huì)吃一些預(yù)包裝零食解饞。這就需要大家在選購(gòu)零食之前做好一件事：看好食品標(biāo)簽。
主要看3點(diǎn)：配料表、營(yíng)養(yǎng)成分表、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期。
?配料表：
根據(jù)《預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》的規(guī)定，食品包裝配料表需要按照用量由多到少的順序排列，也就是說(shuō)：排名越靠前的加的就越多。所以，在挑選預(yù)包裝零食的時(shí)候要先看看配料表，尤其是需要注意以下兩個(gè)方面：
① 不要選擇添加糖排名靠前的零食。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的推薦，每人每天的添加糖攝入不超過(guò)50克，最好控制在25克以下[1]。過(guò)多糖的攝入會(huì)增加齲齒、肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。我們常見(jiàn)的添加糖包括：白砂糖、果葡糖漿、麥芽糖漿、蜂蜜、紅糖、冰糖等。
② 不要選擇含有反式脂肪的零食。經(jīng)常攝入反式脂肪酸會(huì)增加肥胖和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)[2]。那么，如何判斷食品中是否含有反式脂肪酸呢？當(dāng)看到配料表中出現(xiàn)氫化植物油、精煉植物油、人造奶油、人造黃油、植脂末、起酥油、代可可脂等配料的時(shí)候，就說(shuō)明其可能含有反式脂肪酸。
▲某品牌巧克力棒
有些細(xì)心的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題：配料表中明明出現(xiàn)了上述配料，但是營(yíng)養(yǎng)成分表里的反式脂肪酸一項(xiàng)卻標(biāo)注的是“0”，這是咋回事？
根據(jù)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》的規(guī)定，當(dāng)反式脂肪酸含量≤0.3g/100g（固體）或100mL（液體）時(shí)，就意味著反式脂肪酸的含量很少，可以在食品包裝上標(biāo)注“無(wú)或不含反式脂肪酸”的字樣。
▲某品牌巧克力棒營(yíng)養(yǎng)成分表
?營(yíng)養(yǎng)成分表：
通過(guò)營(yíng)養(yǎng)成分表上的數(shù)據(jù)，我們可以準(zhǔn)確地選擇能量、脂肪、鈉、糖含量都相對(duì)較低的零食。不過(guò)，大家還需要了解以下4個(gè)知識(shí)點(diǎn)：
① 能量：營(yíng)養(yǎng)成分表上的能量單位普遍是千焦（KJ），如果要換算成我們平時(shí)說(shuō)的千卡（kcal），需要用千焦的數(shù)值÷4.184，得到的數(shù)據(jù)才是千卡。就比如上圖那款巧克力棒，相當(dāng)于每100克的能量為2038÷4.184=487千卡。
② 糖含量：目前國(guó)標(biāo)沒(méi)有強(qiáng)制要求生產(chǎn)商必須在營(yíng)養(yǎng)成分表中標(biāo)識(shí)出糖含量，所以糖含量的計(jì)算更多適用于甜飲料（飲料中的碳水化合物主要是就是添加糖）。用營(yíng)養(yǎng)成分表中碳水化合物的含量÷4.5（每塊方糖含糖量約為4.5g），得到的就是對(duì)應(yīng)的方糖數(shù)量。比如下圖這款甜飲料：每100毫升中的糖含量為12÷4.5≈2.7塊方糖，一瓶為1L，即便喝掉半瓶也就是500毫升的量，攝入的糖含量也不低，相當(dāng)于近14塊方糖。
③ 鹽含量：《中國(guó)居民膳食指南》推薦每人每天攝入的鹽含量需＜6克，這不僅僅包括我們平時(shí)做菜用的食鹽，還包括我們看不到的隱形鹽。很多包裝小零食都是鹽的“重災(zāi)區(qū)”，比如話梅、辣條、薯片、鍋巴……
計(jì)算它們的鹽含量其實(shí)也很簡(jiǎn)單，用營(yíng)養(yǎng)成分表中的鈉含量÷400，得到的就是鹽含量了！比如下圖是一款大家都很喜歡吃的辣條，每100克的含鹽量為2128÷400=5.32克，一包辣條重78克，如果吃下去整整一包，就會(huì)攝入約4克食鹽，這就已經(jīng)達(dá)到了推薦限量6克的近67%了，再吃點(diǎn)菜就很容易鈉攝入超標(biāo)。
▲某品牌辣條營(yíng)養(yǎng)成分表
④ 脂肪含量：與以上幾個(gè)指標(biāo)相比較而言，脂肪的含量是最好判斷的，營(yíng)養(yǎng)成分表上寫的是多少就是多少克，無(wú)需換算。就拿上面那款辣條來(lái)說(shuō)吧，每100克辣條就含有25克的脂肪，吃下去1包78g的辣條，攝入的脂肪含量就接近20克了，約占營(yíng)養(yǎng)素參考值的33%。另外，對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，脂肪供能應(yīng)該占總能量的30%以下。
所以，購(gòu)買零食的時(shí)候，一定得看一眼營(yíng)養(yǎng)成分表上的這些數(shù)據(jù)，簡(jiǎn)單換算下，心里有個(gè)譜。大方向當(dāng)然是盡量選擇低能量、低鹽、低糖、低脂的零食。
?生產(chǎn)日期和保質(zhì)期：
這個(gè)就簡(jiǎn)單了，大家都知道要盡可能地選擇離生產(chǎn)日期最近的，這樣能最大程度保證食品的新鮮度。此外，也要注意保存方式，避免因?yàn)閮?chǔ)存條件不當(dāng)導(dǎo)致食品提前變質(zhì)。