流言：一些人認(rèn)為，老年人老了以后，由于身體機(jī)能的老化，肌肉變得無力，更容易摔倒，這個(gè)是自然規(guī)律。
真相：如果能夠用科學(xué)的方法積極面對(duì)衰老，能大大延緩肌肉的流失。
肌肉衰減綜合征（肌少癥）是一種隨著年齡增加而逐漸發(fā)生的疾病，主要是骨骼肌質(zhì)量的下降，伴有肌肉力量的減少和肌肉功能的衰退。它到底有啥危害呢？老年人肌少癥可導(dǎo)致跌倒、失能、生活質(zhì)量降低以及代謝紊亂、住院率/病死率增加。
老年人不注意飲食和鍛煉，容易出現(xiàn)肌肉衰減，為了減少肌肉流失，老年人要注意以下幾點(diǎn)：
首先是“吃”。應(yīng)當(dāng)多選擇蛋、奶、豆、肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，平均分配到三餐中，比如早上雞蛋、中午畜禽肉/水產(chǎn)品、晚上豆制品，這有助于肌肉的合成和維持。此外可以攝入一些富含n-3多不飽和脂肪酸的食物，如三文魚、鳳尾魚、鯡魚等深海魚，或者亞麻籽油、紫蘇油等。而西蘭花、油菜、胡蘿卜、西紅柿以及其他綠葉蔬菜，具有抗氧化、延緩衰老的作用，加入日常飲食有助于減少肌肉的氧化應(yīng)激損傷。
然后是“補(bǔ)”。老人可適當(dāng)增加海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃等維生素D含量較高食物的攝入，也可以直接服用維生素D補(bǔ)充劑，這有助于維持肌肉的力量與功能。對(duì)于已經(jīng)有肌少癥的老人，建議維生素D的補(bǔ)充劑量為15～20 μg/d（600～800 IU/d）。此外，可選擇富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，每天在餐間/時(shí)或者鍛煉后補(bǔ)充兩次，每次15~20 g。
最后就是“動(dòng)”。增加戶外活動(dòng)不僅能改善肌肉力量和身體功能，還有助于提高老年人血清維生素D水平，預(yù)防肌肉衰減綜合征。建議每周3天，每次累計(jì)40~60分鐘中-高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑、打球、廣場(chǎng)舞等，其中要包括抗阻運(yùn)動(dòng)20~30分鐘，比如啞鈴、彈力帶等。