劃重點(diǎn)
★ 甜食普遍熱量高，易讓人變胖。
★ 吃糖會增加齲齒發(fā)病風(fēng)險，牙疼真的很要命。
★ 高GI食物易長痘，食物多樣化很重要。
★ 吃糖多皮膚更易老化，要想年輕貌美記得少吃糖。
奶茶、巧克力、雪糕、馬卡龍……甜滋滋的味道，讓很多人都無法拒絕。含糖的食物，不僅吃著口感甜蜜，就連心情都會跟著變“甜美”。
但經(jīng)常吃甜食的人身體可能會面臨4個不好的變化。其中，第一個變化與糖尿病的發(fā)病有關(guān)聯(lián)，而最后一個變化是很多人都不想看到的。那么，都是哪些變化呢？讓我們一起看看吧。
1、變胖
甜食往往含糖量較高，配料中常包括白砂糖、蔗糖、紅糖、冰糖、麥芽糖漿、蜂蜜等添加糖，熱量也比較高。比如下圖這樣的一塊甜點(diǎn)小蛋糕，熱量就高達(dá)376千卡/100克。
溫馨提示：用營養(yǎng)成分表中的千焦數(shù)據(jù)÷4.184，得到的就是我們常說的千卡啦。比如下圖這款就是1575千焦÷4.184≈376.4千卡。
▲圖：某品牌甜點(diǎn)蛋糕
還有很多人都愛吃的口感酥脆又很甜蜜的拿破侖，熱量高達(dá)533千卡/100克，吃上100克就相當(dāng)于一頓飯的熱量了呢。
▲圖：某品牌拿破侖
如果有經(jīng)常吃甜食的習(xí)慣，并且又沒有增加運(yùn)動去消耗多余的熱量，難免會導(dǎo)致攝入的能量過剩，出現(xiàn)脂肪堆積，最終增加肥胖的風(fēng)險。
而肥胖是會增加慢性病發(fā)病風(fēng)險的，其中就包括糖尿病。《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南(試行)》中引用的研究發(fā)現(xiàn)：男性和女性腰圍分別≥85厘米和≥80厘米時，糖尿病患病率分別為腰圍正常者的2～2.5倍。
2、齲齒
大家都知道常吃糖易導(dǎo)致齲齒，這主要是因為甜食中的糖分會給口腔中的細(xì)菌提供“舒適”的生長繁殖環(huán)境，細(xì)菌和糖聯(lián)起手來就會逐漸地把牙齒搞“垮”了，最后形成了齲齒。可別小看了齲齒，如果不及時治療，進(jìn)一步會形成齲洞，到時候遇到酸、甜、冷、熱的美食都只能看看或者聞聞了，如果進(jìn)嘴那就是個“刺激”，疼痛感會十分明顯，更嚴(yán)重的還會導(dǎo)致牙齒喪失，咀嚼困難，從而影響進(jìn)食。
另外，齲齒并不是小孩子的專利，成年人也是會齲齒的哦！
根據(jù)我國《第四次全國口腔健康流行病學(xué)調(diào)查報告》顯示：我國3歲、4歲、5歲年齡組的乳牙患齲率分別為50.8%、63.6%、71.9%；12歲年齡組恒牙患齲率為38.5%；15歲年齡組恒牙患齲率為44.4%；35-44歲年齡組恒牙患齲率為
89.0%；55-64歲年齡組恒牙患齲率95.6%；65-74歲年齡組恒牙患齲率98.0%。
由此可見，成年人的齲齒患病率要高于未成年人，年齡越大齲齒的患病率就越高。所以，成年人的牙齒健康問題更應(yīng)該提起重視。
另外，牙疼起來真的很要命！
3、長痘
有研究表明，高GI的食物可能跟痤瘡有關(guān)。[4、5]而這里的高GI食物，指的是吃下去后人的血糖更容易大幅升高的食物，很多高糖食物都有這樣的特點(diǎn)。在《中國痤瘡治療指南（2019修訂版）》中飲食方面也有提到預(yù)防痤瘡得限制高糖食物的攝入，有助于預(yù)防和改善痤瘡的發(fā)生。
而甜食中的糖，GI都是比較高的，比如葡萄糖、綿白糖、膠質(zhì)軟糖、蜂蜜的GI分別是100、84、80、73，妥妥的都屬于高GI食物。而很多人喝咖啡的時候經(jīng)常會放的方糖GI也不低，為65，屬于中GI食物。[6]
也就是說，甜食吃的多了，確實(shí)會容易長痘哦！要想減少皮膚長痘，那就得盡量降低飲食的GI。怎么降低呢？
有些食物單獨(dú)食用GI會比較高，但如果當(dāng)餐搭配其他食物一起吃GI就會降低。比如饅頭的GI為82~88，屬于高GI的食物，而搭配了芹菜炒雞蛋或醬牛肉一起吃，GI就會降低為49，進(jìn)入了低GI的范圍，這可比單獨(dú)吃饅頭餐后血糖要平穩(wěn)的多。[6]
所以除了少吃糖以外，還得注意：主食粗細(xì)搭配，比如做雜糧雜豆飯、雜糧饅頭；多吃新鮮蔬菜，每天保證300~500g，相當(dāng)于平均到每餐為1~2拳頭大小的量（做熟后）；每頓正餐都搭配適量的蛋白，比如肉、蛋、奶、豆。這樣的搭配有利于增強(qiáng)飽腹感，也利于延緩餐后血糖上升，同時也要注意少吃含有添加糖的糕點(diǎn)、甜飲料。
4、皮膚變差
甜食吃得多，會加速皮膚的老化進(jìn)程。
葡萄糖、果糖等，能和體內(nèi)的DNA、脂肪、蛋白經(jīng)過一系列的反應(yīng)生成糖基化終產(chǎn)物(AGEs) ，而AGEs能損傷膠原蛋白、彈性蛋白，加速皮膚的衰老。
所以甜食吃的越多，就越容易皮膚衰老。要想保持年輕貌美，還真得注意少吃糖！
最后總結(jié)一下，過多的攝入糖對身體健康有害，根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議添加糖的攝入量最好控制在25克/天以內(nèi)，相當(dāng)于5塊左右喝咖啡用的方糖。但如果實(shí)在擺脫不了“甜蜜的誘惑”，那就嘗試用代糖吧，比如赤蘚糖醇、木糖醇、羅漢果甜苷等，但也要注意別多吃。
就算是為了好身材、不牙疼、年輕貌美，大家也要注意少吃糖哦！
作者 | 薛慶鑫 中國營養(yǎng)學(xué)會會員 注冊營養(yǎng)技師 健康管理師 公共營養(yǎng)師
審核 | 高 超 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所 副研究員