據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)心血管疾病患者已達(dá)3.3億人，意味著每4個(gè)人中就有1個(gè)患者，預(yù)防心血管疾病迫在眉睫。
以前，心血管疾病患者很少見。而現(xiàn)在，患者說自己有高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病等心血管疾病的時(shí)候，卻很淡然，感覺就是一場(chǎng)普通感冒，自己也并不重視。
甚至還有人主張：多吃豬油能預(yù)防心血管疾??！因?yàn)槔弦惠吶俗孀孑呡叾际浅载i油，身體也很健康。
靠吃豬油預(yù)防心血管疾病，恐怕不靠譜！要想預(yù)防心血管疾病，最應(yīng)該做的是下面這6件事。
01
豬油營(yíng)養(yǎng)怎么樣？
很多人認(rèn)為：豬油含有油酸，屬于不飽和脂肪酸，對(duì)健康有益。
的確，油酸屬于人體的必需脂肪酸，是單不飽和脂肪酸，能降低低密度脂蛋白膽固醇的水平，也就是大家常說的“壞膽固醇”。
“壞膽固醇”容易沉積于血管壁增加動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)，所以油酸對(duì)心血管的健康有益。
不過，前提是：只有在控制飽和脂肪酸的前提下，用油酸替代部分飽和脂肪酸才有這樣的意義。
雖然肥肉和豬油富含單不飽和脂肪酸，比如豬油的單不飽和脂肪酸含量為47.9%，這含量確實(shí)比我們?nèi)粘Ｓ玫挠衩子?、大豆油、葵花籽油要高?/p>
但是肥肉和豬油也富含不利于心血管健康的飽和脂肪酸，豬油的飽和脂肪酸含量高達(dá)43.2%，而玉米油、大豆油、葵花籽油等飽和脂肪酸含量不超過20%，并且后者多不飽和脂肪酸的含量均為豬油的5倍以上。
常見油脂中脂肪酸組成圖。資料來源：《中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版（第6版第一冊(cè)）》，2018年
過多飽和脂肪酸的攝入可增加心血管疾病患病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。而增加多不飽和脂肪酸的攝入或供能比可降低心血管疾病的患病與死亡風(fēng)險(xiǎn)。
所以這么看，還是少吃豬油更健康一些。
如果你就是看中了豬油的單不飽和脂肪酸含量，那可以選花生油，因?yàn)榛ㄉ偷膯尾伙柡椭舅岷亢拓i油差不多，而飽和脂肪酸卻低于豬油、多不飽和脂肪酸還比豬油高，是豬油完美的平替烹調(diào)油。
02
做到這6點(diǎn)
幫你預(yù)防心血管疾病
01
限制鈉鹽攝入
建議：鈉鹽攝入每天別超過1啤酒瓶蓋（帶膠墊）。
最新版《中國(guó)居民膳食指南》建議每人每天食用鹽攝入量小于5克，這和世界衛(wèi)生組織的建議一致，也是“三減三健”所倡導(dǎo)的。
可以用家里的啤酒瓶蓋稱量一下，大約是不到1啤酒瓶蓋（帶膠墊）。也可以用控鹽勺，勺柄上會(huì)顯示食鹽的克數(shù)，還有那種1克、2克的控鹽勺，都比較實(shí)用。
同時(shí)還要注意飲食中的隱形鹽，比如咸菜、泡菜、火腿、香腸、掛面等，一些調(diào)味料比如醬油、蠔油、辣醬、黃豆醬等也是含鹽量較高的。吃了這些食物要注意減少食鹽的攝入量。
大家常吃的方便面一包含鹽量約6克、一把100克的掛面含鹽量約4.9 克、2片全麥面包100克含鹽量約0.7克、100克餅干含鹽量約1.3克。
另外，很多零食雖然吃起來不咸，但也可能加了不少鹽，比如50克的魔芋爽含鹽量約1.6克、一包80克的辣條含鹽量約4.3克、1包100克的非油炸薯片含鹽量約1.7克、10顆話梅40克含鹽量約3.2克……而之所以吃起來不怎么咸，很可能是因?yàn)樘砑恿瞬簧偬?，掩蓋了部分咸味。
02
限制烹調(diào)油攝入量
建議：每天不超過3瓷勺。
《中國(guó)居民膳食指南》建議每人每天烹調(diào)油攝入量在25~30克，如果體重超重，建議最好控制在25克以下。
家里喝湯用的白色瓷勺，一瓷勺差不多是10克的烹調(diào)油，全天別超過3瓷勺。
10毫升瓷勺，圖片來源：《中國(guó)居民膳食指南》
除了注意用油量以外，還建議購(gòu)買小包裝的，不同的油換著吃。
富含α-亞麻酸：紫蘇油、亞麻籽油、胡麻油。
富含亞油酸：玉米油、大豆油、核桃油、葵花籽油、芝麻油、棉籽油、胡麻油。
富含單不飽和脂肪酸：花生油、橄欖油、茶油、菜籽油。
03
限制含糖飲料攝入
《中國(guó)居民膳食指南》建議每天添加糖攝入不超過總能量的10%，最好不超過5%，添加糖的攝入量最好控制在25克以內(nèi)。
白砂糖、紅糖、蜂蜜、冰糖、蔗糖、果葡糖漿、麥芽糖漿、玉米糖漿、果糖等都屬于添加糖，含糖飲料屬于含有添加糖的飲品。
比如市面上的常見飲料冰糖雪梨，一瓶下肚基本上相當(dāng)于攝入了14塊左右的方糖，相當(dāng)于60克左右的糖，這遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了膳食指南的建議。
另外，一些加糖烹調(diào)的菜肴也需要注意，比如紅燒xx、拔絲xx、糖醋xx、加糖涼拌菜等。
04
增加乳制品攝入
建議：牛奶每天300~500毫升。
有研究表明：每天攝入兩份乳制品（一份是244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黃油中的一種），心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降23%，患病風(fēng)險(xiǎn)降低22%。
建議每天飲用牛奶，如果能喝一些帶益生菌的酸奶更好（建議無糖）。對(duì)于乳糖不耐受的人群，可以選擇酸奶、舒化奶、低鹽奶酪等。
05
戒煙戒酒
建議：戒煙、戒酒。
吸煙會(huì)增加血液中壞膽固醇，降低好膽固醇。無論是慢性病人群還是健康人群，都建議戒煙。
至于飲酒，據(jù)發(fā)表在世界著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》上的研究顯示：喝酒沒有安全劑量，滴酒不沾是最健康的。
一項(xiàng)發(fā)表在《柳葉刀·腫瘤學(xué)》雜志上的研究顯示，2020年全球所有新增癌癥病例中4%與喝酒有關(guān)，即使少量飲酒也可能帶來嚴(yán)重的健康風(fēng)險(xiǎn)。
如果非要喝，那就限量。男性和女性每日的酒精攝入量，最好控制在15克以內(nèi)。注意是酒精的克數(shù)，不是酒的克數(shù)。
按照平時(shí)喝的酒代入計(jì)算一下，也就是：飲酒限量=1500ml/酒精度數(shù)。常見酒類飲品的飲用量，見下圖：
圖片來源：《中國(guó)居民膳食指南 2022》
06
控制體重
建議：BMI控制在18.5~23.9。
BMI=體重÷(身高×身高)，比如一個(gè)成年人身高1.6米，體重50千克，那么BMI就是50÷(1.6×1.6)=19.5，即在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)。
如果BMI超過23.9，那就意味著要減肥了。
運(yùn)動(dòng)上有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)結(jié)合，可以顯著改善血脂水平。建議每天堅(jiān)持半小時(shí)左右的有氧運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行2~3次力量訓(xùn)練。
03
總結(jié)
不要靠吃豬油來預(yù)防心血管疾病，吃多了反而會(huì)增加慢性病風(fēng)險(xiǎn)。在預(yù)防心血管疾病這件事上，要認(rèn)真做到以上6點(diǎn)建議。
另外，建議每天攝入蔬菜500克，水果200~350克。多喝水，成年人每天的飲水量應(yīng)保持在1500~1700毫升。
參考文獻(xiàn)：
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作者｜薛慶鑫 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)技師 健康管理師 公共營(yíng)養(yǎng)師