??談到睡眠，估計(jì)大多數(shù)人都想“說睡就睡”！但這種睡眠是不是都好呢？
??其實(shí)不一定，這種“說睡就睡”“倒頭便睡”的“秒睡”狀態(tài)，很有可能是一種叫作“發(fā)作性睡病”的罕見??！這是種什么樣的疾病呢？我們一起來聊一聊～
??一、發(fā)作性睡病是什么？
??中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)發(fā)布的《中國發(fā)作性睡病診斷與治療指南（2022 版）》介紹，發(fā)作性睡病的主要癥狀為白天過度嗜睡、睡眠幻覺等，主要臨床表現(xiàn)為日間過度嗜睡（EDS）、猝倒、入睡前幻覺、睡眠癱瘓、夜間睡眠紊亂。臨床研究發(fā)現(xiàn)，大約三分之一的患者具備以上所有的癥狀。
??通俗講，發(fā)作性睡病患者是白天說睡就睡，甚至前一秒還正常，后一秒突然暈倒。但一到夜晚，反而每隔 15～30 分鐘就會(huì)醒一次，睡眠質(zhì)量反而不如正常人。
??肥胖在發(fā)作性睡眠患者當(dāng)中也是比較常見的癥狀之一，患者還可能會(huì)伴有焦慮、抑郁癥狀，大約五分之一可能會(huì)出現(xiàn)社交恐懼癥。50% 的患者存在明顯的不同于嗜睡的一種嚴(yán)重疲勞。
??了解到這些，既然“想睡就睡”不一定是好的睡眠，那好的睡眠到底怎么來判斷呢？
??二、什么樣的睡眠才能被稱為是“好的睡眠”？
??一般來說好的睡眠往往是有完整的睡眠周期。睡眠是周期性的、動(dòng)態(tài)變化的一個(gè)完整睡眠周期，包含占比 20% 的“快速眼動(dòng)睡眠（REM）”和占比 80% 的“非快速眼動(dòng)睡眠（NREM）”。
??國際睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)將睡眠分為五個(gè)階段，每個(gè)階段約 80～100 分鐘。過短的睡眠時(shí)間會(huì)破壞睡眠周期的完整性，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。因此，保證睡眠時(shí)間，是提高睡眠質(zhì)量的有效手段。
??當(dāng)然，平時(shí)我們還可以通過以下 5 條來判斷是不是“好的睡眠”。
??1.入睡時(shí)間是否超過 30 分鐘，每天能否有 6～9 小時(shí)的睡眠時(shí)間
??一般情況下，在 30 分鐘內(nèi)可以睡著基本是正常的快速入睡。如果幾分鐘就入睡了，有可能是太累了，也有可能是發(fā)作性睡病等。但如果超過 1 個(gè)小時(shí)還沒有入睡的，有可能是太多的煩心事情，引起心理焦慮，入睡慢或者失眠等。同時(shí)，每天可以有 6～9 小時(shí)的睡眠時(shí)間。
??2.做夢是否沒完沒了
??正常人都會(huì)做夢，但基本上都不是噩夢，甚至大部分夢的內(nèi)容都會(huì)被忘記，只能偶爾能記住個(gè)別。做夢的過程中一般也不會(huì)驚醒，偶爾驚醒幾次也屬于正常。
??但如果自我感覺從入睡到清晨起床都是在做夢，而且經(jīng)常性地做噩夢，或者在睡覺的過程中，因?yàn)樽鰤舳@醒，導(dǎo)致再想入睡就很困難，這種表現(xiàn)就意味著睡眠質(zhì)量不好。
??3.早晨能否幾分鐘內(nèi)起床
??有些人早上醒來了，有賴床的習(xí)慣，不愿意起床，想在床上多休息一會(huì)，總是感覺沒有睡飽，而且起來了，精神狀態(tài)不好，總覺得還是疲乏，這意味著睡眠質(zhì)量不高。
??而那些醒來之后，能夠幾分鐘之內(nèi)起床，并且感覺全身輕松，精神狀態(tài)良好，這種一般是高質(zhì)量睡眠。
??4.工作效率是否良好
??睡眠質(zhì)量的不好，會(huì)直接影響第二天的工作效率。第二天白天工作的時(shí)候非常精神，能夠全身心地投入，沒有困意，那就證明睡眠質(zhì)量很好。
??反之，注意力不集中，記憶力下降、工作中丟三落四的，總是昏昏沉沉，那可能是睡眠質(zhì)量不好。
??5.半夜是否經(jīng)常易醒
??一般情況下，睡前沒有飲水過多、沒有其他疾病的情況下，睡眠質(zhì)量高的人基本會(huì)一覺到天亮，半夜不會(huì)被外界輕微嘈雜聲吵醒，不會(huì)被噩夢驚醒。
??反之，外面一點(diǎn)的風(fēng)吹草動(dòng)，都容易察覺或者被吵醒，這種睡眠質(zhì)量就不太好，基本是淺睡眠多。
??以上講的基本是自我主觀評(píng)價(jià)，還有其他評(píng)價(jià)，比如去醫(yī)院做多導(dǎo)睡眠監(jiān)測進(jìn)行客觀評(píng)價(jià)和量表評(píng)價(jià)等評(píng)價(jià)方式。
??三、想要獲得健康睡眠 注意這9點(diǎn)
??如果大家通過評(píng)價(jià)，發(fā)現(xiàn)自己的睡眠質(zhì)量確實(shí)不高。這里建議大家可以嘗試以下這9種方法來改善自己的睡眠：
??1.睡覺前1小時(shí)放下手中的工作，不要做也不要想。關(guān)掉手機(jī)、電視和電腦，眼睛看太多的屏幕會(huì)疲勞和敏感，因而使我們難以入睡；
??2.睡覺前不要喝咖啡、吸煙、喝酒、吃安眠藥、油炸食品，這些會(huì)不同程度地使人興奮和影響睡眠。如果你真的需要喝點(diǎn)東西，那就選擇白開水或牛奶；
??3.沖個(gè)澡，根據(jù)季節(jié)調(diào)整水的溫度。沐浴完，整個(gè)人就會(huì)放松下來，會(huì)提高睡眠質(zhì)量；
??4.有條件的可以把室溫調(diào)到人體適宜的溫度，一般是 23～26 攝氏度；
??5.控制睡眠時(shí)間，保證有效睡眠。每天不低于 6 小時(shí)，不高于 9 小時(shí)；
??6.聽輕音樂。輕音樂可以幫助人舒緩，更容易入睡；
??7.練習(xí)深呼吸，慢慢擴(kuò)張你的胸腔，吸入空氣，然后憋氣一會(huì)，然后再慢慢地讓空氣呼出。重復(fù)五六次，你會(huì)感覺很放松，可以幫助睡眠；
??8.如果躺在床上一個(gè)小時(shí)（很長時(shí)間）也睡不著的，那可能是因?yàn)槟闾胨耍瑢?dǎo)致你太緊張反而無法睡著。如果是這種情況，那就起床，在房間里走上兩圈，舒展一會(huì)兒再躺在床上睡覺；
??9.可以在醫(yī)生指導(dǎo)下獲得健康睡眠，比如合理使用褪黑素、采用光照療法等。
??總之，睡眠質(zhì)量對(duì)于人的身體健康是非常重要的，良好睡眠是健康之源，每個(gè)人都應(yīng)該重視起來！
??作者：彭志平 中國睡眠研究會(huì) 信息科普部主任
??審核：陳海旭 再生醫(yī)學(xué)博士 解放軍總醫(yī)院第二醫(yī)學(xué)中心副研究員