??常吃花生升血脂還是降血脂？有人說吃花生有助降血脂，尤其醋泡花生還能軟化血管；有人說花生熱量這么高了，都能榨油，吃多了肯定升血脂。
健康時報 荊雪濤/攝
??吃花生到底升血脂，還是降血脂？
??研究發(fā)現(xiàn)，適量堅持吃花生，對心血管健康是有一定益處的。每天吃4-5?；ㄉ?，降低心血管疾病風(fēng)險。
??2021年9月發(fā)表在《卒中》雜志的一項研究論文就發(fā)現(xiàn)，與不吃花生的人相比，平均每天吃 4 粒左右花生的人：
??缺血性中風(fēng)風(fēng)險降低 20%；
??全腦卒中風(fēng)險降低 16%；
??患心血管疾病的風(fēng)險降低 13%。
??研究指出，花生富含有益于心臟健康的營養(yǎng)素，比如單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)、纖維素和膳食纖維等。這些營養(yǎng)物質(zhì)可以改善脂質(zhì)/脂蛋白水平，增強(qiáng)對血糖的控制，從而能夠有效抑制炎癥。
??尤其是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，這兩種營養(yǎng)物質(zhì)不僅可以改善血脂狀況，還能降低血壓水平，可以說是“天然的降壓藥”。①
研究截圖
??這種錯誤吃法很多人都愛吃！
??雖然花生中有不少益于心血管健康的營養(yǎng)素，但也不可忽視的是，花生的油脂含量也并不低。2018年“CCTV生活提示欄目”邀請北京市食品安全監(jiān)控和風(fēng)險評估中心，進(jìn)行了專業(yè)檢測，發(fā)現(xiàn)每100克花生的含脂肪量為50.9%！
??而100克核桃為63.7%、葵瓜子為47.1%、開心果為51.3%、夏威夷果為78.2%。②
CCTV生活提示欄目圖
??尤其是花生經(jīng)過油煎炸之后，會導(dǎo)致含油量劇增。加之油炸花生又是不少人的最愛，配著小酒下肚，不知不覺一盤就吃完了。長期如此，脂肪攝入量過高容易導(dǎo)致肥胖，進(jìn)而也會影響血糖、血脂、血壓。
??記住花生的5種“健康吃法”
??根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，一般情況下，成年人每天花生的攝入量在10克左右，大約是12顆花生，不宜過多食用。③水煮花生是最好的選擇。
??1.水煮五香花生
??營養(yǎng)師范俊2018年在健康時報刊文介紹，最值得推薦的花生做法是煮，可以煮出五香花生米。準(zhǔn)備一盤花生、八角、花椒、桂皮、香葉、食鹽，將花生米洗凈后泡1～2小時，加入調(diào)味包，大火燒開后改小火，煮10分鐘（嘗一下花生的軟硬，煮熟的程度可根據(jù)自己的喜好和花生的大小決定），煮好后再泡1小時入味。④
??2.花生米雜糧粥
??營養(yǎng)師王冬梅2019年在健康時報刊文介紹，不管煮什么雜糧粥，如果能再加入一把花生米，就會好吃很多，口感豐富，風(fēng)味濃郁，而且粥的整體營養(yǎng)價值也會有一定程度的提升。⑤
??3.花生銀耳木瓜羹
??泡發(fā)銀耳，洗凈后撕成小朵放入鍋中，加入洗凈的花生米，倒入足量水煮40分鐘左右，木瓜去皮去籽，切成小塊放到鍋中，加一點冰糖繼續(xù)煮15分鐘，一份甜品就做好了。⑤
??4.醋泡花生木耳
??花生米煮熟，木耳泡發(fā)后洗凈、焯水，二者放在一起加入醋和鹽攪拌均勻。如果放在冰箱里第二天吃，口感更好，解暑、開胃，也適合三高及減肥人士。⑤
??5.花生蔬菜沙拉
??選小番茄、紫甘藍(lán)片、水蘿卜片、生菜葉等自己喜歡吃的蔬菜，加入幾滴香油、生抽、鹽、蒜末攪拌均勻，在上面撒上熟花生碎，口感非常豐富。⑤
??本文綜合自：
??① Satoyo Ikehara, et al.,(2021). Peanut Consumption and Risk of Stroke and Ischemic Heart Disease in Japanese Men and Women：The JPHC Study. Stroke, DOI: 10.1161/STROKEAHA.120.031212.
??② 2018-08-29 CCTV生活提示《吃堅果真等于“喝油”嗎?堅果每天吃多少？》
??③中國營養(yǎng)學(xué)會. 《中國居民膳食指南》
??④2018-06-05 健康時報《煮花生 油少又美味》
??⑤2019-07-09健康時報《花生入飯菜六法》