??前一段時間，熬夜的話題又又又上了熱搜。話說“僅 4% 受訪年輕?不熬夜”，看到這?，平時晚睡的你估計會有一絲絲安慰：嗯，看來，我并不孤獨。
??但是，看到熬夜的傷害，又不得不開始擔(dān)心起來。那么，和不熬夜的?（也就是作息規(guī)律）相?，熬夜究竟會帶來哪些傷害呢？想要明?這個問題，我們先來聊聊熬夜到底是怎么定義的~
??怎么才算熬夜？
??其實，到?前為?，醫(yī)學(xué)界還沒有?個固定的、統(tǒng)?的時間標準來區(qū)分熬夜與否。
??熬夜的英?叫做：stay up 。劍橋詞典的解釋是[1]：to go to bed later than usual。翻譯過來就是：?通常的上床時間要晚。
??注意了，所謂“通常的上床時間”，不是指你因其他事情?被迫選擇的時間，?是你聽從身體的困意信號，上床后可以順利?睡的時間。由于每個?的晝夜節(jié)律存在個體差異，困意?然來臨的時間各有不同，因此，對個體來說，“通常的上床時間”其實是可以不同的。
??也就是說，是不是熬夜不是看?點鐘睡覺，?是看你今晚或最近的上床睡覺時間是不是?平時更晚。
??規(guī)律睡眠的人
??對身體會有哪些好處？
??很久以前，?們認為睡眠就是一閉眼一睜眼，中間做?個夢。隨著腦電圖和其他檢測設(shè)備的發(fā)明，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，睡眠過程中的大腦并不像曾經(jīng)以為的那樣安靜。從準備入睡到睡著，再到第?天醒來，大腦腦電波會經(jīng)歷好?段不同的變化，根據(jù)腦電波的特點，整晚的睡眠分為“淺睡眠（N1+N2）”，“深睡眠(N3)”和“快速眼動睡眠（REM）”。這?段睡眠階段會循環(huán)交替，每循環(huán)一次平均是 90 分鐘，一晚上?概要循環(huán) 4~6 次。
??對于大多數(shù)成年?來說，深睡眠大概占到 20% 左右，在這個過程中，身體會進?“修復(fù)模式”，比如可以修復(fù)肌肉和骨骼系統(tǒng)。另外，深睡眠還能鞏固你的免疫系統(tǒng)功能。更新的研究還發(fā)現(xiàn)，深睡眠可能對調(diào)節(jié)葡萄糖代謝很重要。
??“快速眼動睡眠”大概占了 25% 左右。顧名思義，在這個睡眠階段，你的眼球會來回快速移動。此外，你容易做?常生動的夢境，同時，為了避免你把夢境給表演出來，你的肌張力會被“臨時管控”起來——四肢骨骼肌張力消失。
??研究發(fā)現(xiàn)，在這個“愛做夢”的階段，大腦中處理情緒的結(jié)構(gòu)“杏仁核”會被激活，因此，快速眼動睡眠被認為可能與情緒處理有關(guān)。另外，研究還發(fā)現(xiàn)，快速眼動睡眠有助于鞏固記憶和學(xué)習(xí)。在這個階段，你的?腦會處理?天學(xué)到的新知識和運動技能，會選擇性的保留一些記憶，同時刪除另外一部分[3]。
??總體來說，?前認為，良好的睡眠對身體有三?核心作用：恢復(fù)，節(jié)約能量以及記憶鞏固。所以，規(guī)律的睡眠作息可以讓你在更?遠的時間?獲得更穩(wěn)定的睡眠量，從?可以讓?天的狀態(tài)也更加穩(wěn)定。
??長期熬夜會變成一個
??“傷心地流著鼻涕的胖子”
??反過來，如果你迫不得已選擇熬夜——睡得比平時晚，起床時間和平時一樣，那么就會造成睡眠剝奪，深睡眠和快速眼動睡眠時間都會減少，繼而就容易帶來各種負?影響。第?天容易出現(xiàn)犯困、情緒不好以及?作表現(xiàn)下降。不過，如果后?重新安排作息，好好睡覺，這些負?影響是可逆的，不?太擔(dān)?。
??然?，如果?期熬夜帶來?期睡眠不?，很多影響就不可逆了，或者說，沒那么容易逆轉(zhuǎn)。如果要?一句話來總結(jié)?期熬夜的危害，那就是：一個胖?，在傷?地流著?涕。
??“一個胖?”的意思是：容易變胖。2004 年，芝加哥?學(xué)臨床研究中?做了一個?樣本的實驗。他們發(fā)現(xiàn)，熬夜后，?會控制不住地吃吃吃，硬??地把??吃成一個胖?。感覺就好像是要通過吃東?來彌補缺失的睡眠一樣。
??“傷?”的意思是：增加?臟病?險。2016 年，美國?臟協(xié)會發(fā)表了一項科學(xué)聲明：睡眠剝奪是不良?臟結(jié)局的危險因素。所以建議?家，除了要管理?壓、?糖、?脂等之外，還要好好睡覺。
??“流著?涕”的意思是：免疫?下降。慢性睡眠不?還會引起免疫?下降。有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠效率不佳的?對普通感冒的易感性增加，也就是說，更容易感冒。所以，如果你最近總是感冒，先別著急補這個補那個，先把覺補回來再說。
??有些人覺得晚上熬夜，?天睡久一點，總睡眠時間和平時一樣就會對身體沒什么影響。簡單說，短期內(nèi)可以，這個?法的好處是，可以在一定程度上減輕睡眠時間不?帶來的影響。不過，?期這樣的話，會帶來另外一個問題：晝夜節(jié)律紊亂。
??如果你總是晚睡晚起，那么你體內(nèi)的晝夜節(jié)律系統(tǒng)會逐漸被你“訓(xùn)練”成“夜貓?”節(jié)律。如果后期你打算就一直做“夜貓?”，那也?，只要你醒后?天狀態(tài)滿意就好。如果不打算?期這樣，那當你后期想回到正常作息節(jié)律的時候，你會發(fā)現(xiàn)，你?從前更難?睡了，早上更難起床了。如果需要早起的話，你就容易出現(xiàn)新一輪的睡眠不?。
??如果非得熬夜
??記住這 3 個口訣
??其實，大多數(shù)人都知道總是熬夜不好。但是現(xiàn)實?活中，偶爾因為?作和其他需求，犧牲睡眠時間在所難免。因此，這里送給大家3個口訣，希望可以盡量減少熬夜對身體的損傷：
??1 如果不想熬夜，特別困的時候先睡后熬
??如果你今晚必須要加班趕出一份PPT，那么可以試著在困了的時候先去睡一會，同時把鬧鐘定好，提前把??叫起來加班。
??舉個例?，我平時都是 11 點半睡覺，今晚要加班，當我?作到 12 點到時候，感覺很困很累，那就放下?作，先借著這個困意去睡一會，?少連續(xù)睡 3 個?時。理由是，睡眠前?的 3 ?時是深睡眠?例最多的時候，也就是說，我先把深睡眠拿住。然后定好鬧鐘，提前把??叫起來繼續(xù)未完成的?作。
??如果 7 點要起床趕去公司，那么根據(jù)估計的?作量，可以把鬧鐘定在 5 點，利?剩下的 2 個?時來加班。也就是說，起的早一點。之所以這么操作，是因為在睡眠后半段，深睡眠?例逐漸減少，快速眼動睡眠逐漸增多，?在快速眼動睡眠階段醒來相對容易，?且醒來后相對舒適，醒來后更容易進??作狀態(tài)。
??2 中午補覺
??晚上熬夜，?天不可避免的會出現(xiàn)困倦和?作能?下降。如果下午還有?作，那么可以在午飯后去補一個?覺。研究發(fā)現(xiàn)，午睡可以在讓你在接下來的?個?時內(nèi)改善?作記憶、學(xué)習(xí)能?和思維敏銳度。不過，這?有個細節(jié)：不要睡太狠，最好是 20 分鐘[4]。中午如果睡得太多，雖然當時感覺很舒服，但是容易影響晚上的睡眠，結(jié)果是，本來今晚不想熬夜了，可以不熬夜了，但是因為?天睡得太多了，晚上想正常睡卻睡不著了。
??另外，這 20 分鐘放松躺下就好，不執(zhí)著于一定要睡著，畢竟對很多?來說，由于晝夜節(jié)律?量的影響，白天并沒有夜間那么好睡。
??說到補覺，你可能會問：周末能不能多睡一會？坦白說，?前還不清楚周末睡懶覺是否真的能彌補睡眠不?。有一項研究發(fā)現(xiàn)，周末睡懶覺并不能減少睡眠不足帶來的代謝失調(diào)和體重增加的風(fēng)險[5]。而且，如果周末早上補覺太狠（超過平時起床時間的 2 小時），也容易造成晝夜節(jié)律紊亂，對下一周的精?恢復(fù)反?不利。
??所以，如果你想在周末多睡一會，建議“少量多次”地補：早上多睡 1 小時（不超過 2 小時），中午再睡 20 分鐘，晚上提前 30 分鐘上床。這種?法可能會讓你的節(jié)律保持在穩(wěn)定的框架內(nèi)，避免后期出現(xiàn)“越補覺越睡不好”的局?。
??3 營養(yǎng)要好
??多項研究表明，熬夜與肥胖?險增加有關(guān)[6]，與腰圍增?有關(guān)[7]，?這些都是??管問題的危險因素。之所以會“邊熬邊胖”這么慘，其中一個原因是：睡眠不?可能會刺激?欲[8]，而且讓你更無法抵抗?熱量垃圾?物的“誘惑”[9]。
??所以，為了擺脫“熬-胖”惡循環(huán)，熬夜后的你可以注意多吃一些更有營養(yǎng)的?物，?如富含蛋?質(zhì)的雞蛋和瘦?，多吃蔬果。為了減少你看??熱量?物后的掙扎和糾結(jié)，平時家?就不要囤含糖的零?了，可以多備一些蛋?棒、堅果以及?果。
??其實，醫(yī)?護?也是熬夜的??險?群，有一項針對 245 名斯坦福大學(xué)附屬醫(yī)院醫(yī)?的研究發(fā)現(xiàn)，更好的飲?可以減少睡眠不?帶來的影響。同時還建議雇主（單位）要在?作場合多提供健康?物，這樣可以幫助減少醫(yī)療?員因睡眠不佳?導(dǎo)致的?腦模糊（腦霧）、注意?難以集中和煩躁，繼?也有助于改善病?的護理[10]。
??還有一項?樣本的研究發(fā)現(xiàn)，與低脂/低糖飲?相?，?糖?脂飲?會導(dǎo)致深度睡眠時 δ 波、δ 與 β 波?值以及慢波波幅降低，同時 α 和 θ 波增加。?且，這種改變在恢復(fù)性睡眠期間同樣存在[11]。通俗地說就是：在你償還睡眠債的時候，不健康的飲?可能會影響你的睡眠質(zhì)量，影響你恢復(fù)的能?。
??總結(jié)如下：
??1.你是否在熬夜，不是看你?點睡，?是看你是否?通常的上床時間要晚。
??2.偶爾熬夜在所難免，帶來的傷害也是可逆的。
??3.?期熬夜的危害主要就是這句話：一個胖?，在傷?地流著?涕。
??4.想要減少熬夜的傷害，記住 3 句?訣：先睡后熬，中午補覺，營養(yǎng)要好。
??參考文獻
??[1]https://dictionary.cambridge.org/us/dictionary/english/stay-up
??[2] https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep/rem-sleep
??[3] Brooks, A., & Lack, L. (2006). A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration is Most Recuperative? Sleep, 29(6), 831–840.
??[4] Depner, C. M., Melanson, E. L., Eckel, R. H., Snell-Bergeon, J. K., Perreault, L., Bergman, B. C., Higgins, J. A., Guerin, M. K., Stothard, E. R., Morton, S. J., & Wright, K. P., Jr (2019). Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep. Current Biology, 29(6), 957–967.e4.
??[5] Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep medicine, 15(12), 1456–1462.
??[6] Sperry, S. D., Scully, I. D., Gramzow, R. H., & Jorgensen, R. S. (2015). Sleep Duration and Waist Circumference in Adults: A Meta-Analysis. Sleep, 38(8), 1269–1276.
??[7] Grandner, M. A., Jackson, N., Gerstner, J. R., & Knutson, K. L. (2014). Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. Journal of Sleep Research, 23(1), 22–34.
??[8] Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature communications, 4, 2259.
??[9] https://med.stanford.edu/news/all-news/2019/10/to-fight-effects-of-sleep-deprivation--reach-for-healthy- snacks-.html
??[10] Mateus Brand?o, Luiz E., Popa, Alexandru, Cedernaes, Erasmus, Cedernaes, Christopher, Lampola, Lauri, and Jonathan Cedernaes. "Exposure to a more unhealthy diet impacts sleep microstructure during normal sleep and recovery sleep: A randomized trial." Obesity 31, no. 7 (2023): 1755-1766. Accessed August 16, 2023. https://
??doi.org/10.1002/oby.23787.
??[11] Léger, D., Debellemaniere, E., Rabat, A., Bayon, V., Benchenane, K., & Chennaoui, M. (2018). Slow-wave sleep: From the cell to the clinic. Sleep Medicine Reviews, 41, 113–
??作者丨余周偉 神經(jīng)內(nèi)科主治醫(yī)師 《睡眠公式》作者
??審核丨董霄松 北京大學(xué)人民醫(yī)院呼吸睡眠醫(yī)學(xué)科 副主任