??我們?nèi)粘＿x擇食材，種類越多越好。但是其中有一些超級(jí)“明星食物”，不但營(yíng)養(yǎng)出眾，而且價(jià)格不貴，值得我們反復(fù)食用。快來(lái)看看有沒(méi)有你愛(ài)吃的！
??一、紫甘藍(lán)：“抗炎明星”
??首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲2023年在個(gè)人公眾號(hào)刊文表示，花青素是天然的抗氧化、抗炎之星，戰(zhàn)勝氧化應(yīng)激和慢性炎癥這兩個(gè)衰老“大敵”絕對(duì)得心應(yīng)手。
??食用建議：
??花青素怕熱，焯水、蒸煮、微波都會(huì)增加花青素?fù)p失，尤其不推薦炒。所以紫甘藍(lán)最佳吃法就是涼拌。①
??二、西紅柿：“抗氧化明星”
??谷傳玲營(yíng)養(yǎng)師介紹，番茄紅素的抗氧化能力是維生素E的百倍。而且，要想番茄紅素的利用率高，最好把番茄做熟了吃。
??食用建議：
??像西紅柿炒蛋、西紅柿雞蛋湯、西紅柿炒茄子、西紅柿炒青椒這些經(jīng)典菜品，都建議吃起來(lái)。①??
??健康時(shí)報(bào)圖 曹子豪攝
??三、蕎麥：“護(hù)血管明星”
??中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員、中級(jí)臨床營(yíng)養(yǎng)師李健曾在健康時(shí)報(bào)刊文表示，蕎麥含有一種生物活性物質(zhì)——蘆丁。蘆丁屬于黃酮類化合物中的一種，可以說(shuō)是蕎麥中最突出的營(yíng)養(yǎng)活性物質(zhì)，尤其是苦蕎。蘆丁等黃酮類化合物具有清除氧自由基、維持血管抵抗力的作用，對(duì)高血壓的防控也有幫助。
??食用建議：
??可將蕎麥米和燕麥米、小米及大麥米一起做雜糧米飯?；蛘邔⑹w麥面粉跟白面粉按1∶4的比例混合，做成蕎麥饅頭。②
??四、菠菜：“護(hù)眼明星”
??菠菜富含β-胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素，能夠抗氧化，有助于正常的免疫和視覺(jué)功能，抑制自由基對(duì)視神經(jīng)的傷害，還能過(guò)濾傷害眼睛的藍(lán)光。另外菠菜還能補(bǔ)充維生素C和鈣。
??食用建議：
??焯水后涼拌、拌炒或做湯。具體的焯水方法是水開(kāi)后下菠菜，焯1分鐘。①
??五、綠莧菜：“補(bǔ)鐵明星”
??谷傳玲營(yíng)養(yǎng)師介紹，每100克綠莧菜的鐵含量是5.4毫克，這個(gè)量是女性每日鐵需求的1/4，雖然它的鐵是不易吸收的三價(jià)鐵，但是飲食中只要維生素C充足，還是可以促進(jìn)其吸收的。
??食用建議：
??缺鐵人士，除了吃動(dòng)物肝、動(dòng)物血、貝殼類海產(chǎn)品和瘦肉，還可以吃點(diǎn)綠莧菜。①
??六、紅莧菜：“葉酸明星”
??紅莧菜富含葉酸，葉酸不僅是備孕、孕婦需要補(bǔ)充，普通人也需要補(bǔ)充。因?yàn)槿绻比~酸容易引起高同型半胱氨酸血癥，繼而會(huì)增加各種慢病的風(fēng)險(xiǎn)。另外紅莧菜還富含鈣，鈣含量在蔬菜中排在前幾名。
??食用建議：
??紅莧菜也要沸水焯一下再烹調(diào)。①
??七、 綠色甜椒：“維C明星”
??吃1個(gè)綠色甜椒就能滿足成人一整天對(duì)維生素C的需求，維C是膠原蛋白和抗體合成的超級(jí)助手，還能改善鈣、鐵和葉酸的利用，對(duì)降低膽固醇也有幫助。
??食用建議：
??直接涼拌不會(huì)損失維C，急火快炒也能保留更多維C。①
??八、鮮豌豆：“便秘明星”
??鮮豌豆富含膳食纖維，膳食纖維不僅增加飽腹感有利于減肥，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)利于排便。不過(guò)豌豆的碳水含量跟土豆相當(dāng)，能量跟米飯相當(dāng)，所以最好替代部分主食吃。
??食用建議：
??和大米一起燜成米飯，甘甜又清香，還更營(yíng)養(yǎng)。①
??九、海帶：“微量明星”
??海帶富含鈣、鉀、鎂、碘等人體需要的微量元素。
??食用建議：
??需要補(bǔ)鈣的人除了多喝點(diǎn)牛奶，建議多吃點(diǎn)海帶。血壓高的人也可以多吃點(diǎn)海帶。
??每周吃1-2次海帶，還能補(bǔ)補(bǔ)碘。①
??十、山楂：“果膠明星”
??國(guó)家高級(jí)食品檢驗(yàn)員李蓓曾在健康時(shí)報(bào)刊文表示，山楂口味雖酸，卻能助消化、降血脂，山楂可以說(shuō)是果膠含量最高的水果，比草莓、蘋(píng)果等水果都要高很多，這也是山楂能夠幫助降脂的原因之一。
??食用建議：
??山楂口感特別酸，可將山楂做熟吃，比如用山楂和蘋(píng)果一起煮水喝，酸甜開(kāi)胃。還可做山楂糕等。③
??本文綜合自：
??①2023-07-31營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲《這9大“冠軍”蔬菜，營(yíng)養(yǎng)師不允許你不知道！》
??②2014-02-27健康時(shí)報(bào)《蕎麥?zhǔn)请s糧之王》
??③2014-10-09健康時(shí)報(bào)《山楂是果膠之王》