??面包是很多打工人的早餐必備，方便食用、節(jié)約時間，而且經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。并且，對于很多“面包控”來說，每天1個面包更是“解饞”良方。那面包除了能飽腹之外，營養(yǎng)到底怎么樣？
??面包和饅頭誰更營養(yǎng)？
??面包、饅頭都是較軟的主食，也都是經(jīng)過發(fā)酵后得到的食物。不同的是面包是以高筋粉為主要原料，加雞蛋、鹽、糖、油等制作而成，而饅頭只需要用普通的中筋面粉即可。
??基于原料的不同，雖然面包和饅頭都是富含碳水化合物的主食，但它們在營養(yǎng)上存在較多的差異。從營養(yǎng)上來看，饅頭的熱量、脂肪、鹽的含量都比面包低，面包的優(yōu)勢在于蛋白質(zhì)含量普遍會比饅頭高。
??面包“吃錯了”會有哪些危害？
??生活中，每天1個面包的人絕不在少數(shù)，但如今市面上的面包花樣繁多，吃面包可是個“技術(shù)活”。如果你吃的是純?nèi)溍姘?，不僅能飽腹，還能增加膳食纖維、蛋白質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)，也算是相對較為健康的主食，但面包要是吃錯了，則可能會危害健康。
??（1）不利于控制血糖
??警惕：蜂蜜小面包、帶餡面包
??這類面包大多都屬于高GI食物，配料中往往還含有較多的添加糖。常吃它們不僅會增加患齲齒的風(fēng)險(xiǎn)，也不利于血糖的控制。
??如果血糖控制的不好，除了會增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)之外，還會讓臉上容易長痘、皮膚變差。這是因?yàn)?，有研究表明添加糖吃得多了，會刺激胰島素大量分泌，皮脂分泌增加，毛囊角化，增加皮膚長痘的風(fēng)險(xiǎn)。
??并且常吃高糖食物會促進(jìn)皮膚的糖化反應(yīng)，進(jìn)而導(dǎo)致皮膚彈性下降、顏色暗黃、長斑、易衰老。
??（2）誘發(fā)心血管疾病
??警惕：手撕包、可頌牛角面包、椰蓉面包、巧克力餡面包
??這類面包大多都含有較高的脂肪，并且，其中含有的脂肪還包括飽和脂肪酸或反式脂肪酸。黃油、椰蓉通常是飽和脂肪酸的貢獻(xiàn)者；起酥油、人造奶油、人造黃油、代可可脂巧克力醬，不僅是飽和脂肪酸的貢獻(xiàn)者，還可能含有反式脂肪酸。
??飽和脂肪的攝入不應(yīng)超過每天供能比的10%，對于一般人來說相當(dāng)于17~21g ，吃1個大起酥面包或者兩三個牛角面包就很可能會超標(biāo)，含有飽和脂肪的食物攝入過多會增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)；經(jīng)常吃含有反式脂肪酸的加工食品會增加患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)，也會促進(jìn)身體炎癥反應(yīng)的發(fā)生。
??（3）不利于控血壓
??警惕：肉松面包、芝士面包、面包+火腿腸
??肉松和芝士大多鹽含量不低，面包中本來也會含有一部分鹽，普通面包的鈉含量一般為300mg/100g左右，若是再加了較多的肉松和芝士，鈉含量會增加不少。比如下圖是一款肉松芝士面包的營養(yǎng)成分表，鈉含量為620mg/100g，與普通面包相比幾乎翻倍了。
圖：電商平臺
??如果吃100g這樣的面包，將會攝入約1.6g鹽，有的人還習(xí)慣面包+火腿腸這樣的搭配，1根火腿腸約含有2g鹽?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh每天鹽攝入量不超過5g，面包+火腿就會攝入約3.6g鹽了，直接占了鹽建議攝入量上限的72%，全天鹽太容易超標(biāo)了。
??高鹽飲食對控血壓可不友好，會增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，高血壓是腦卒中的重要危險(xiǎn)因素。
??（4）可能會營養(yǎng)不良
??很多人忙起來什么也顧不上吃，直接“炫”1個大面包，再喝1瓶水，一餐就這樣解決了。長期單一地食用面包，很可能會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，不利于身體健康。
??如果忙得主食只能吃面包，那就平時給自己準(zhǔn)備一些方便吃的蔬果和蛋白質(zhì)食物，比如搭配圣女果、水果黃瓜、西紅柿、獼猴桃、橘子、牛奶、煮雞蛋等食物以獲得較為豐富的營養(yǎng)。
??關(guān)于面包的2個傳言
??（1）聽說吃面包會致癌？
??真相是：并不用擔(dān)心。之所以會有這樣的說法，是因?yàn)槊姘缓妓衔?，烤制面包的溫度普遍又高?20℃，會產(chǎn)生一定量的丙烯酰胺，丙烯酰胺就是大家口中的“致癌物”。
??其實(shí)我們沒必要這么擔(dān)心丙烯酰胺，它屬于2A類的致癌物，意思是已經(jīng)證實(shí)會引起動物癌癥，但是對人致癌的證據(jù)還有限。要想在享受面包的同時，減少丙烯酰胺的攝入，那就別吃烤焦糊的部位。
??（2）全麥面包真的全麥嗎？
??全麥面包是大家口中的健康面包，目前我國還沒有全麥面包的強(qiáng)制性標(biāo)準(zhǔn)，也沒有規(guī)定全麥面包中必須有多少全麥粉，所以市面上全麥面包質(zhì)量良莠不齊，很多都是“偽全麥面包”，有的全麥粉含量很低，也有的添加了糖和油來中和口感。
??要想買到真的全麥面包可得機(jī)靈點(diǎn)，除了看面包的外觀，還得看好配料表和營養(yǎng)成分表。
??真正的全麥面包外表不會是白白凈凈的，大多呈現(xiàn)褐色或者深褐色，看起來不光滑、很粗糙，有的還能看到完整的谷物顆粒和麩皮。
??配料表中全麥粉/黑麥粉排在第一位，如果標(biāo)注了含量更好，選擇含量≥51%的，這是因?yàn)?021年中國營養(yǎng)學(xué)會制定了T/CNSS 008-2021《全谷物及全谷物食品判定及標(biāo)識通則》團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)，限定全麥面包中全麥粉含量不得少于51%。
圖：電商平臺
??營養(yǎng)成分表中要選擇膳食纖維和蛋白質(zhì)相對高一些，且鈉含量更低一些的。比如下圖的A款就比B款更值得推薦。
圖：電商平臺
??如何挑選1個“好”面包？
??既然吃面包有這么多的門道，那該如何挑選1個“好”面包呢？其實(shí)也不難，以下5點(diǎn)，可以參考著選哦！
??①看種類：如果想吃面包不長胖，多選全麥面包、堿水面包、貝果、法棍、大列巴，這些面包的加工用料較少，基本上面粉、酵母、水、鹽就能搞定，全麥面包還能提供更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)，飽腹感強(qiáng)。
??少選帶餡面包、熱狗面包、牛角包、手撕包、椰蓉面包、肉松面包、蜂蜜小面包。
??②看配料表：盡量選配料表短一點(diǎn)的，能避開起酥油、人造奶油、代可可脂巧克力、黃油、白砂糖、果葡糖漿的更好。
??③看營養(yǎng)成分表：如果是普通面包，選熱量和鈉含量相對較低以及蛋白質(zhì)相對高一些的就好；如果是全麥面包，還得注意膳食纖維的含量，選高的。
??④選小包裝的：小包裝的面包比較容易控制食用量，避免一次吃得太多。
??⑤注意搭配：若是想面包和健康兼顧，那就搭配天然食物，圣女果、水果黃瓜、西紅柿、獼猴桃、橘子、牛奶、無糖酸奶、煮雞蛋、雞腿等都是不錯的選擇。
??愛吃面包的小伙伴，別只關(guān)注面包的口感和飽腹，健康一樣重要哦！
??作者：薛慶鑫 中國營養(yǎng)學(xué)會會員 注冊營養(yǎng)師 健康管理師 公共營養(yǎng)師
??審核：谷傳玲 首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事 注冊營養(yǎng)師