??很多人習(xí)慣早起一杯咖啡，精神百倍地開始工作。
??但研究顯示，喝咖啡提神就像“欠債還錢”，依靠咖啡提的神，將來都是要還回去的。
??眾所周知，咖啡里的咖啡因，是讓我們精力“充沛”的原因。但咖啡因提的神，是靠“欺騙”人的大腦得來的。
??人體中的腺苷和腺苷受體相結(jié)合，使神經(jīng)細胞活動減弱，困意由此產(chǎn)生。而咖啡因的長相和腺苷高度相似，它會偽裝成腺苷，阻止真正的腺苷與腺苷受體結(jié)合，使神經(jīng)持續(xù)保持清醒。
??解放軍總醫(yī)院原主任營養(yǎng)醫(yī)師劉慶春介紹，咖啡因可阻斷大腦接受腺苷，但無法阻止身體產(chǎn)生腺苷。當咖啡因代謝完畢，腺苷水平增高，就會向大腦發(fā)出更強烈的“該睡覺了”信號，疲勞便會卷土重來。
??經(jīng)常通過喝咖啡提神，身體也會對咖啡因產(chǎn)生抗性，生成更多的腺苷來強迫人體休息。這時，很多人會陷入“喝咖啡還瞌睡，再喝更多咖啡”的惡性循環(huán)，不僅影響睡眠，更容易讓人咖啡因成癮。
??根據(jù)歐盟食品安全局、美國食品藥品監(jiān)督管理局等權(quán)威機構(gòu)的建議，健康成年人每天不超過210~400毫克咖啡因（相當于3~5杯咖啡）是適宜的。
??咖啡最好在上午10點飲用。孕婦及哺乳期婦女、低鈣飲食或鈣質(zhì)偏低的中老年人、青少年及腸胃不好、失眠以及對咖啡因比較敏感的人最好不喝。
??這些做法悄悄偷走你的精力
??日常生活中，一些你習(xí)以為常的做法就像“喝咖啡提神”一樣，不知不覺中偷走精力，讓你更容易困倦。
??再瞇一會
??很多人希望通過再睡五分鐘，讓精力更充沛一點，但哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院一項研究表明，如果設(shè)置多個鬧鐘，人反復(fù)驚醒后再睡下，會使腺苷含量上升，更容易陷入“睡眠-覺醒”循環(huán)，難以完全清醒。
??吃點甜品
??不少人會吃點東西，企圖讓自己嘴巴動起來，抵抗睡眠欲望。但超加工食品和甜食吃得太多，會使血糖濃度升高，胰島素分泌增多，而高胰島素水平是導(dǎo)致人困倦的原因之一。
??喝酒
??有人喜歡睡前喝上幾杯，期待一夜安眠。睡前喝酒，雖然會讓腺苷增加，但腺苷來得有多快，消失得就有多快，容易讓人半夜醒來，影響睡眠質(zhì)量，白天更加疲倦。
??不愛喝水
??脫水會導(dǎo)致身體各機能反應(yīng)遲鈍，比如血流量降低、心臟負荷加大等，從而加劇疲倦。喝水量取決于身材大小、活動水平等指標，通常建議每人每天要喝夠1500毫升。
??做好3點，激活每一天
??美國加州大學(xué)伯克利分校2022年發(fā)表的一項研究表明，3個關(guān)鍵因素，可以控制一個人在早上的清醒程度和精力水平。
??一頓豐盛早餐
??早餐菜單對保持清醒至關(guān)重要。含大量簡單糖的早餐，容易讓人短時間內(nèi)血糖持續(xù)飆升，削弱大腦在睡眠后恢復(fù)清醒意識的能力；而富含碳水化合物的早餐（如雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬的早餐組合）最能讓人一天中保持清醒。
??充足睡眠
??保證充足睡眠、規(guī)律作息，是對抗疲憊感的關(guān)鍵。理想的睡眠時間是每晚7~9小時，盡可能在固定時間起床，不要賴床或睡回籠覺。
??研究發(fā)現(xiàn)，睡眠充足的人比每晚休息時間少的同齡人醒來時精神更充沛。
??多運動
??對抗疲勞的方法之一，就是讓血液充分流動起來。研究顯示，運動對長期疲勞的年輕人有幫助，低強度比中等強度運動，更加減輕疲勞感。
??多做有氧運動，每周堅持鍛煉3次，每次運動20分鐘，能有效趕走疲憊感。
??最后，心情焦慮，會釋放腎上腺素和皮質(zhì)醇等應(yīng)激激素，不利于睡眠質(zhì)量和睡眠時長，使身心不斷產(chǎn)生疲憊感。
??想要精力充沛，要學(xué)會調(diào)節(jié)心態(tài)，保持愉快心情。