??近日，多地迎來(lái)高溫天氣。據(jù)中國(guó)天氣，7月12日至14日，江南、華南大范圍高溫天氣持續(xù)，浙江、江西、湖南、福建等省份最高氣溫可超37℃，濕度較大，夜溫也在27℃以上，或?qū)?4小時(shí)體驗(yàn)桑拿天。
??白天溫度高我們都知道注意避暑，但“夜晚高溫”卻往往被忽略。尤其是老年人不舍得使用空調(diào)、電扇，往往可能帶來(lái)健康問題。
??被忽略的“夜晚高溫”或更兇險(xiǎn)
??1. 夜晚高溫增加死亡風(fēng)險(xiǎn)
??2022年，復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生團(tuán)隊(duì)聯(lián)合多國(guó)研究學(xué)者發(fā)表在《柳葉刀》的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，夜間熱量強(qiáng)度與居民死亡風(fēng)險(xiǎn)之間存在顯著的正相關(guān)性。即使是在日平均氣溫不變的情況下，與非高溫夜晚相比，高溫夜晚中居民的死亡風(fēng)險(xiǎn)仍要高出40%-50%，這說(shuō)明夜間高溫對(duì)健康的影響很有可能獨(dú)立于日均氣溫。①
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??研究截圖?
??2. 夜晚高溫干擾睡眠
??夜間高溫還會(huì)干擾睡眠。2022年刊發(fā)在《細(xì)胞》雜志子刊上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，全球范圍內(nèi)，人們熱醒的次數(shù)正變得越來(lái)越多。研究發(fā)現(xiàn)，夜間溫度升高會(huì)使平均每人每年減少44小時(shí)的睡眠時(shí)間。
??在氣溫超過30℃的夜晚，人均睡眠時(shí)間減少了約14分鐘；哪怕夜晚氣溫只是超過了25℃，睡眠時(shí)間少于7小時(shí)的可能性增加3.5%。尤其對(duì)老年人和女性來(lái)說(shuō)，睡眠水平受溫度上升影響更為明顯。②
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??研究截圖
??3. 心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加
??夏季睡不好的危害性比其他季節(jié)更大，因?yàn)槿梭w白天出汗較多，若晚上再失眠，會(huì)引起心肌缺血、血壓增高，從而加重心臟負(fù)擔(dān)，容易引發(fā)心臟病。③
??此外，中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師吳靈敏在7月4日接受人民日?qǐng)?bào)健康客戶端采訪時(shí)提示，高溫天氣更易誘發(fā)中風(fēng)，而熱夜會(huì)導(dǎo)致死亡風(fēng)險(xiǎn)增加40%-50%①。需要隨時(shí)警惕中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，出現(xiàn)癥狀及時(shí)就醫(yī)。④
??遇到“夜間高溫”，我們?cè)撊绾巫觯?/strong>
??1. 空調(diào)試試睡眠模式
??湖北省標(biāo)準(zhǔn)化與質(zhì)量研究院資環(huán)所所長(zhǎng)黃榮2023年在接受楚天都市報(bào)采訪時(shí)建議，夏天白天將空調(diào)溫度設(shè)置在26℃，晚上設(shè)置在28℃，既省電，體感也舒適。⑤
??睡眠時(shí)可以使用睡眠模式，風(fēng)速自動(dòng)調(diào)到最小，防止晚上睡覺大風(fēng)量導(dǎo)致感冒，同時(shí)內(nèi)機(jī)的噪音也會(huì)降到最小。
??2. 使用電扇別對(duì)著人吹
??想要吹著舒服還降溫涼快，應(yīng)該把風(fēng)扇對(duì)著窗外去吹，而不是直接對(duì)著人。這應(yīng)用了“伯努利效應(yīng)”。當(dāng)然，這種方法只適用于室外溫度比室內(nèi)溫度低的情況。⑥
??3. 睡覺之前沖個(gè)熱水澡
??2019年《睡眠醫(yī)學(xué)評(píng)論》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，睡覺前1-2個(gè)小時(shí)洗澡，可以平均加快10分鐘的入睡速度，而40℃-42.5℃溫度左右的水洗澡是最佳的，可以顯著改善整體睡眠質(zhì)量。⑦?
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??研究截圖
??熱水澡可以刺激身體的體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)，增加從身體軀干到手、腳等外圍部位的血液循環(huán)，促進(jìn)身體熱量有效排出，所以洗熱水澡后，體溫反而會(huì)逐漸下降，而這個(gè)過程大約需要1-2個(gè)小時(shí)。⑧
??4. 保持心理上的“涼爽”
??北京回龍觀醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師楊可冰2016年在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)表示，一般來(lái)說(shuō)，低溫環(huán)境有利于人的精神穩(wěn)定，一旦溫度上升幅度增大，不僅帶來(lái)身體上的不適，還會(huì)對(duì)心理和情緒產(chǎn)生負(fù)面影響，以致出現(xiàn)情緒煩躁、愛發(fā)脾氣、記憶力下降等現(xiàn)象。
??俗話說(shuō)“心靜自然涼”，越是天熱，我們?cè)揭撵o，與人交流放慢語(yǔ)速，不急不躁。遇到不順心的事，學(xué)會(huì)情緒轉(zhuǎn)移，看看情景喜劇，聽聽相聲之類的。⑨
??5. 睡覺之前注意喝杯水
??江蘇連云港市中醫(yī)院腦病科主治醫(yī)師肖輝2016年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，老人晚上喝200毫升水，則可以使早晨血黏度下降。降低血黏度，維持血流通暢，防止血栓形成。⑩
??6. 日常試試喝杯助眠茶
??上海中醫(yī)藥大學(xué)教授孫麗紅2017年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，可將蓮子芯與綠茶同沖泡，夏季天氣炎熱，睡眠難安，心煩者，不妨常飲。至于常出差之人，可以將蓮子芯20克、綠茶30克，分別分成10等份，裝入茶包中，隨身攜帶，時(shí)時(shí)沖飲。?此外，睡前盡量別喝濃茶和酒精類飲品，高溫環(huán)境下更影響睡眠。
??7. 高溫天氣提前拉窗簾
??如果臥室下午或傍晚依舊陽(yáng)光充足，則可在白天氣溫升高時(shí)提前拉上遮光窗簾，這樣室內(nèi)升溫會(huì)慢下來(lái)，相對(duì)更加涼快。
??本文綜合自：
??① He C, Kim H, Hashizume M, et al. The effects of night-time warming on mortality burden under future climate change scenarios: a modelling study. Lancet Planet Health. 2022 Aug;6(8):e648-e657. doi: 10.1016/S2542-5196(22)00139-5. PMID: 35932785.
??② Minor K, Bjerre-Nielsen A, Jonasdottir S S, et al. Rising temperatures erode human sleep globally[J]. One Earth, 2022, 5(5): 534-549.
??③ 2022-08-01 廣州日?qǐng)?bào)《三伏天熱到失眠？試下按摩助眠穴》
??④ 2023-07-05人民日?qǐng)?bào)健康客戶端《高溫天氣持續(xù)，夜間高溫死亡風(fēng)險(xiǎn)更需提高警惕》（劉穎琪）
??⑤ 2023-07-11 楚天都市報(bào)《空調(diào)應(yīng)該開多少度 網(wǎng)友熱議專家支招》
??⑥ 2023-06-27 科普中國(guó)《一個(gè)讓風(fēng)扇秒變“降溫神器”的方法，你絕對(duì)想不到》
??⑦ Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky M H, et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis[J]. Sleep Med Rev, 2019, 46: 124-135.
??⑧ 2019-08-18 科普中國(guó)《萬(wàn)萬(wàn)沒想到！睡前洗澡竟一直是錯(cuò)誤的做法？很多人不知道真相…》
??⑨ 2016-08-09 健康時(shí)報(bào)《別讓焦躁毀了這個(gè)夏天！》
??⑩ 2016-07-08 健康時(shí)報(bào)《睡前喝杯救命水》
???2017-07-04 健康時(shí)報(bào)《飲助眠茶安度夏日》